Мрієш про підтягнутою фігурі? У цій статті — декілька ефективних вправ для схуднення боків і живота в домашніх умовах.
Плоский живіт і відсутність боків — мрія багатьох дівчат, але ця зона піддається корекції за допомогою регулярних тренувань. Вправи для схуднення живота і боків допоможуть позбутися від надлишків, але важливо чітко слідувати системі тренувань і дотримуватися принципів здорового харчування, щоб досягти видимих результатів.
Основні принципи тренувань для схуднення живота і боків
- Інтенсивність тренувань залежить від індивідуальних параметрів фігури і самопочуття.
- Для тих, у кого багато зайвої ваги в області боків і живота, тренування повинні бути з більшою кардіо навантаженням, щоб спалити жир.
- Доступні види кардіо для домашніх тренувань: ходьба, біг, плавання, стрибки зі скакалкою.
- Тільки поєднання кардіо-і силових вправ дозволить досягти найбільшого результату: кардіо спалює жир, а силові вправи качають м'язи і моделюють силует.
- Для досягнення найбільшого ефекту тренуйся 3-4 рази в тиждень.
- Щотижня збільшуй навантаження силових вправ і тривалість кардіотренувань з обручем.
- Результат тренувань залежить від твоїх старань під час тренувань і початкових обсягів.
- Схуднути в якомусь конкретному місці неможливо: під час тренувань худне все тіло і підтягуються багато груп м'язів.
- Найефективніші вправи для боків — це крутіння обруча, скручування корпусу і нахили. Необхідно робити вправи з великою частотою, але без додаткового навантаження, щоб спалювати жир, а не просто нарощувати під ним м'язи, тим самим створюючи зайвий обсяг. Дуже важливо не пропускати розминку з поворотами та нахилами, оскільки вона розігріває і готує тіло до тренування для боків.
Правила виконання вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах
- Найбільш підходящий час для ефективних тренувань — ранок. До сніданку або через 2-3 години після нього організм знаходиться у відмінному стані для спалювання жиру.
- Для схуднення в зоні живота і боків потрібно займатися без обтяження, використовуючи тільки вагу власного тіла, інакше ризикуєш наростити м'язи під шаром жиру, що візуально додасть зайвого об'єму.
- Починай і закінчуй тренування з кардіонавантаження, яка замінить тобі розминку.
- Точно йди техніці виконання з чергуванням амплітуди.
Розминка перед тренуванням для боків і живота
Повороти корпусу в сторони
1. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
2. Напруж м'язи живота, розправ плечі, зігнуті руки тримай перед собою на рівні грудей.
3. Роби повільні повороти вправо з поверненням у вихідну позицію, потім вліво.
4. Між поворотами в різні сторони — зупинка посередині.
5. Роби по 10-15 поворотів у кожну сторону.
Нахили в сторони
1. Встань прямо, ноги на ширині плечей.
2. Підніми руки вгору і нахиляй корпус вправо.
3. Нахиляй тільки верхню частину тіла, стеж за тим, щоб ноги були прямими.
4. Чергуй нахили корпусу в сторони поперемінно.
5. Повтори вправу 20 разів на кожну сторону в 2-3 підходу.
Нахили вперед
1. Встань прямо, ноги на ширині плечей.
2. Почни опускати корпус вниз, щоб торкнутися долонями до поверхні підлоги.
3. Не згинай ноги і плавно повертайся у вихідне положення, щоб не пошкодити спину.
4. Повтори вправу 20 разів в 2 підходи.
Ефективні вправи для боків в домашніх умовах
Обруч або хулахуп
Кручення обруча — доступний вид домашнього кардіо, під час виконання якого не тільки спалюються калорії, але і опрацьовуються м'язи живота і спини. Обруч незамінний саме для жінок, оскільки він допомагає сформувати стрункий силует і виділити талію. Це одне з найбільш ефективних вправ для схуднення боків в домашніх умовах. Обертання обруча допоможе позбутися від надлишків жирових відкладень на талії, якщо займатися систематично і не менше 10 хвилин в день.
1. Встати прямо, ноги разом.
2. Руки з'єднай в замок на потилиці.
3. Крути обруч з маленькою амплітудою з боку в бік по 88 разів в кожну сторону.
4. Намагайся затримувати дихання на вдиху, втягуючи при цьому живіт.
5. Перший тиждень тренувань роби 88 обертальних рухів в кожну сторону в 2 підходи, з кожним тижнем збільшуй кількість підходів ще на 2.
Рухлива планка
1. Встань в класичну планку з упором на шкарпетки і лікті, тіло повинно бути прямим, без прогину.
2. Тримай лікті рівному під плечовими суглобами.
3. Піднімай таз догори, утворюючи тілом гірку, ноги при цьому не згинай в колінах.
4. Затримайся у верхній точці на 5 секунд, потім повернися у вихідне положення.
5. Повтори вправу 10-15 разів.
Скручування сидячи
1. Сядь на підлогу, ноги зігни в колінах, стопи притисни до підлоги.
2. Корпус відведи назад на 45 градусів.
3. Поперек округлена, куприк втягнутий.
4. Напруж прес і зігни руки в ліктях.
5. Обертай корпусом і ліктями з боку в бік.
6. Повтори вправу 30 разів у 3 підходи.
Скручування лежачи
1. Ляж на підлогу, розведи руки в сторони, долоні притисни до підлоги.
2. Плечі не відривай від підлоги, а підніми ноги вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів.
3. Між колінами зберігай невелику відстань.
4. Зігнуті ноги опускай в сторону до самої підлоги, але не торкайся його, таз тримай на вазі, а плечі не відривай від поверхні.
5. Поверни ноги у вихідне положення.
6. Повтори все те ж саме на іншу сторону.
Бічний міст
1. Ляж на підлогу, корпус прямий, а витягнуті ноги знаходяться одна під одною.
2. Постав нижню руку на лікоть і обіприся.
3. Виходить прогин корпусу в бічній площині.
4. Підніми таз від підлоги, випрямляючи корпус до утворення рівної лінії.
5. Розподіли вага між опорною рукою і ступень опорної ноги.
6. Підніми голову і дивись вперед.
7. Намагайся протриматися в такому положенні не менше 30 секунд. З кожним тижнем тренувань збільшуй цей час ще на 30 секунд.
Човен
1. Сядь на підлогу, одночасно підніми ноги і руки від підлоги, намагаючись зігнутися навпіл.
2. Перебувай у такій позиції якомога довше.
3. Не напружуй шию, тримай кінцівки рівне.
4. Повтори 10 разів, намагаючись максимально довго утримуватися на вазі.
Згинання корпусу
1. Ляж на підлогу, ноги зігни в колінах, зчепивши руки за головою.
2. Відривай корпус від статі і тягнися ліктем до протилежної ноги.
3. Затримуйся в точці дотику і повертайся у вихідне положення.
4. Виконуй торкання по черзі.
5. Повтори вправу по 20 разів на кожну сторону в 2 підходи.